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Interview mit Dr. Paolo Colombani

Welche Funktion haben Proteine im menschlichen Körper?
Dr. Paolo Colombani: Proteine sind praktisch überall involviert. Alles, was in unserem Körper Struktur hat, da sind Proteine beteiligt. Also in Knochen, Muskulatur und Organen. Sie sind auch zentral im Flüssigkeitshaushalt. Proteine wirken überall im Körper und die Bezeichnung als primärer Nährstoff ist nicht ganz falsch. Weil sie so zentral sind, kann der Körper mit unterschiedlichen Proteinniveaus leben und die Empfehlungen, die wir haben, reichen eigentlich nur für das Überleben. Wir müssen von den Empfehlungen weg, die gerade so einen Mangel verhindern, hin zu einem Optimum.

Welche Mythen über Proteine wollen Sie zerschlagen?
In erster Linie die zu tiefe Empfehlung, die muss aus den Köpfen weg. Der andere Mythos ist, dass Proteine nur mit der Muskulatur oder Sport im Zusammenhang stehen. Aus den letzten 20 Jahren Forschung geht klar hervor: Die Muskelgesundheit, also die Fähigkeit der Muskeln normal zu arbeiten, ist absolut zentral für den gesamten Stoffwechsel und ein gesundes Leben – unabhängig von den körperlichen Leistungen, die eine gute Muskulatur ermöglicht. Die Muskulatur ist das grösste Organ, dass in den Stoffwechsel involviert ist. Wenn ich zu wenig Muskeln habe, dann entgleist sehr schnell der ganze Kohlenhydratstoffwechsel, ich bekomme Probleme mit dem Insulinspiegel und auch der Fettstoffwechsel gerät aus dem Ruder. Die Muskeln sind sozusagen der zentrale Motor für alles. Die ausreichende Zufuhr von Proteinen liefert die Basis, dass der Körper sauber funktioniert und nicht auf einem Minimum arbeitet.

Pro Kilo Körpergewicht sollte man täglich 0,83 g Proteine zu sich nehmen, das ist die gängige Empfehlung. Sie empfehlen aber 1,6 bis 2,0 g pro Tag und Kilo Körpergewicht. Vorauf stützt sich Ihre Empfehlung?
Die 0,83 g sind das «alte» Minimum, gemäss dessen der Körper nicht abbaut, das wissen viele Leute nicht. Heute weiss man aber, dass dieser Wert selbst als Minimum zu gering war. Das sichere Minimum sind 1,2 g. Es ist aber ein Unterschied, ob ich nicht Körpersubstanz abbaue oder möglichst gut funktioniere. Als Zielwert sollten 1,2 bis 1,6 g gelten. Das heisst, damit bin ich gut abgedeckt. Das ist aber noch nicht das Optimum. Dieses erreicht man mit 1,6 bis 2 g.

Für Schwangere und Kinder, sowie für Sportler und Menschen im Muskelaufbau wird eine höhere Proteinzufuhr empfohlen. Für wen ist das ausserdem noch wichtig?
Für alle. Im Vergleich zu den jetzigen, zu geringen Empfehlungen, sollten Schwangere, Stillende, Kleinkinder, Sporttreibende und Ältere mehr Proteine zu sich nehmen. Das Faszinierende ist, bei diesen speziellen Gruppen ist eine höhere Proteinzufuhr schon längst akzeptiert. Nur bei allen anderen verharrt man auf der zu niedrigen Empfehlung. Das ist nur rein geschichtlich erklärbar. Mit dem neuen Zielbereich von 1,2 g sind gleich alle abgedeckt.

Proteine bestehen aus 20 Aminosäuren, neun davon kann der menschliche Körper nicht selbst herstellen. Worauf ist bei der Ernährung zu achten?
Diese neun Aminosäuren sind in grösserer Menge und im besseren Verhältnis in tierischen Proteinen enthalten. Das heisst bei der gleichen Menge an tierischen und pflanzlichen Proteinen bringen mir die tierischen Proteine etwas mehr. Das Blöde in Anführungszeichen ist, dass bei den pflanzlichen Proteinen eine dieser neun unentbehrlichen Aminosäuren sehr häufig in sehr geringer Menge vorhanden ist. Will man sich die Proteine rein pflanzlich zuführen, muss deswegen die gesamte Proteinmenge wesentlich grösser sein.

Heisst das, nur tierische Proteine werden vom Körper besser verwertet oder ist dies mit einem Mix an pflanzlichen und tierischen Proteinen auch möglich?
Mit einem Mix kommt man ziemlich gut weg, wenn der Pflanzenanteil nicht massiv zu gross ist, man also Richtung vegan geht. Ernährt man sich mit naturbelassenen Lebensmitteln, wird es sehr schwierig. Denn pflanzliche Proteinquellen wie Linsen, Reis und Kartoffeln oder Soja sind gleichzeitig auch grosse Kalorienquellen. Will ich über diese Nahrungsmittel ausreichend Proteine konsumieren, würde sich Übergewicht entwickeln. Jetzt sind aber Veganer in der Regel nicht übergewichtig. Das bedeutet, die Proteinzufuhr muss marginal sein, was in Studien immer wieder beobachtet wird. Die Auswirkungen auf den Körper zeigen sich aber immer verzögert. Die Folgen sieht man erst nach 20 oder 30 Jahren.

Das heisst, wenn man auf Fleisch verzichtet, sollte man nicht auch noch auf Eier und Milchprodukte verzichten?
Das ist so. Wenn Proteine aus Fleisch und Fisch wegfallen, ist das kein Problem, sofern man sie über Eier und Milchprodukte aufnimmt. Wenn aber alle tierischen Nahrungsmittel wegfallen oder stark reduziert werden, kann es problematisch werden. Dies gilt, wenn man sich natürlich ernährt. Anders sieht es beim Konsum von Konzentraten wie z. B. Reisproteinkonzentrat aus, da sind die Proteine ja bereits isoliert. wenn man also auf Produkte wie Shakes zurückgreift, kann man die Proteinzufuhr so konstruieren, dass es funktioniert. Dennoch braucht es hierfür einiges an Know-how.

Derzeit finden sich überall in den Supermarktregalen High-Protein-Produkte, die lautstark beworben werden. Helfen diese Produkte dabei mehr Proteine zu sich zu nehmen?
Nicht zwingend. Sie helfen aber die Wahrnehmung über Proteine zu verändern. Das Blöde ist nur, dass in diesen Produkten die Proteinmenge in Relation zum Kaloriengehalt gesetzt ist und nicht auf  Masse oder Gewicht, wie es beim Salz der Fall ist. Wenn also ein «High Protein»-Produkt wenige Kalorien hat, dann wird es mengenmässig trotzdem nicht viele Proteine enthalten.

Dann ist es also sinnvoller, wenn man in der Drogerie eine Dose Proteinpulver kauft und sich damit Shakes macht?
Zum Beispiel. In erster Linie sollt man aber darauf achten, dass man seinen Proteinbedarf mit natürlichen Lebensmitteln abdeckt. Wenn man aber aus einem bestimmten Grund wichtige Proteinquellen wie Fleisch oder Milchprodukte ausschliesst, stellt sich die Frage nach einem Plan B, und dieser wäre z. B. das man sich Molkenproteinkonzentrat in sein Joghurt oder Müesli rührt.

Das ist aber nicht vegan.
Nein. Aber bei den Konzentraten ist es so, dass auch bei den veganen Proteinpulvern die Verdaulichkeit gut ist. Die Pflanzenzellen, in denen die Proteine enthalten sind, sind ja bereits aufgebrochen, der Körper kann dann die pflanzlichen Proteine besser aufnehmen. Was bleibt ist die ungünstige Zusammensetzung bei den Aminosäuren. Deswegen sollte man bei einer veganen Ernährung auf eine Mischung von verschiedenen pflanzlichen Proteinen achten.

Auch bei den Diätvorschlägen und Ernährungstrends herrscht ein grosses Überangebot. Wie behalte ich als Konsumentin den Überblick?
Am besten nicht hinhören (lacht). Die einfachste Empfehlung von Kolleginnen und Kollegen aus der Ernährungswissenschaft und auch von mir, ist die mediterrane Ernährung oder die Ernährungsweise der Urgrosseltern bis anno 1950 vor dem Wirtschaftsboom. Damals gab es keine oder nur wenige hochverarbeitete Lebensmittel, aber man musste halt minimal Kochen können. Man muss aber auch wissen, damals waren die Leute oft den ganzen Tag körperlich aktiv, da spielte es praktisch keine Rolle, was man gegessen hat. Sobald ich aber nur noch zwei Stunden oder weniger am Tag körperlich aktiv bin, wird es schwieriger. Das heisst, das Problem ist nicht allein das Essen, sondern man muss in erster Linie darauf achten, dass man genug körperliche Aktivität einplant.

Wie sorgen Sie für Ihre Proteinzufuhr?
Hauptsächlich über natürliche Lebensmittel, aber auch mit Molkenproteinpulver ergänzt. Ich mag am Morgen nicht so viel Joghurt essen, dass genug Protein da ist, deshalb greife ich auf das Pulver zurück. Bei mir ist zudem der Käsekonsum recht hoch, den Rest decke ich über Fleisch, Fisch und Eier ab.

INTERVIEW: AW

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